Wie Du Deine Triathlonzeit Verbesserst (Ohne Mehr Zu Trainieren)


Als Triathlet verbringe ich einen großen Teil meiner Freizeit mit Training und Rennen. Ich habe den großen Vorteil, dass ich eine Frau habe, die auch Triathlon betreibt, was mir bei der Planung sehr hilft. Trotzdem möchte ich nicht, dass sich unser Leben nur um Triathlon dreht. Mit 7-8 Stunden Training pro Woche kommen wir gut zurecht, aber ich frage mich, was wir noch tun können, um schneller zu werden, außer mehr zu trainieren?

Sobald Du eine bestimmte Anzahl von Trainingsstunden pro Woche erreicht hast, ist es keine Option mehr, schneller zu werden, indem Du mehr Zeit in Training investierst. Stattdessen kannst Du schneller werden, indem Du in bessere Ausrüstung investierst, einige unserer Hacks anwendest oder intelligenter trainierst.

Wenn Du alle Tipps aus diesem Artikel befolgst, kannst Du bei deinem nächsten olympischen Triathlon mehr als 15 Minuten sparen!

VERBESSERE DEINE ZEIT, INDEM DU DEINE AUSRÜSTUNG AUFRÜSTEST (BIS ZU 14 MINUTEN)

Ich habe versucht zu analysieren, was ein durchschnittlicher Triathlet mit einer Basisausrüstung durch ein Upgrade seiner Ausrüstung sparen kann. Diese Zeiten sind alles andere als perfekt. Sie können je nach Wind, Streckenprofil, Fahrer und vielem mehr stark variieren. Trotzdem können sie Dir einen guten ersten Eindruck vermitteln.

Die eingesparte Zeit wird für einen Triathlon über die olympische Distanz geschätzt.

Schwimmen:

  • Neoprenanzug (~ 2 min): Chad Montgomery hat die Daten der Chicago 5K Open Water Swims analysiert, bei denen Schwimmer mit und ohne Neoprenanzug getrennt gewertet werden. Es gelang ihm, Schwimmer zu finden, die von einem Jahr zum anderen wechselten. Nach der Analyse der Daten kam er zu dem Schluss, dass ein Neoprenanzug Dich um etwa 7 % schneller macht. Bei einer Schwimmzeit von 30-32 Minuten und der Zeit, die Du brauchst, um den Neoprenanzug auszuziehen, kannst Du realistischerweise davon ausgehen, dass Du bei einem olympischen Triathlon etwa 2 Minuten sparen kannst.

Radfahren:

Alle Einsparungen unten sind mit Aero-Einsparungen verbunden. Ich dachte immer, dass diese nur bei hohen Geschwindigkeiten sinnvoll sind und daher nur für Profisportler interessant sind und nicht für uns Hobby-Triathleten – da lag ich falsch! Bevor Du Dir die einzelnen Zeiteinsparungen ansiehst, empfehle ich Dir das folgende Video von Specialized, in dem die Logik hinter den Zeiteinsparungen erklärt wird:

  • Aero-Bars (~ 1min 40) vs. Drop-Position: Der Zeitunterschied wäre noch größer, wenn der Vergleich zwischen einer sitzenden Position (Hände auf dem Oberlenker) und der Verwendung der Aero-Bars erfolgen würde. Die meisten Triathleten würden jedoch versuchen, die Ellbogen leicht zu beugen oder ab und zu auf den Drops zu fahren. Daher ist die Analyse Aerolenker vs. Drop wahrscheinlich ein fairerer Vergleich. Wenn Du Dir das Video der Studie auf Youtube ansiehst, wirst Du sehen, dass die Fahrerin ihre Ellbogen nicht vollständig auf dem Drop beugt, was bei einer 40 km langen Fahrt im Triathlon fast unmöglich wäre.
  • Aero-Bike (~ 1min): Ein weiteres Video aus der Youtube-Serie „the Win Tunnel“ behauptet, dass ein Aero-Bike (Specialized Venge) 59 Sekunden schneller ist als ein Straßenrad (Specialized Tarmac).
  • Zeitfahrrad (< 1 Minute): Aus der Studie von Cycling Weekly und Boardman geht hervor, dass die meisten aerodynamischen Vorteile aus einer optimierten Aero-Position resultieren. Sie konnten keinen signifikanten Unterschied zwischen einem optimierten Rennrad mit Clip-on-Lenker und einem Zeitfahrrad feststellen (-3 Watt in ihrem speziellen Test). Ich möchte jedoch erwähnen, dass das Fahren mit einem Zeitfahrrad auch Vorteile mit sich bringen kann, die in dieser Studie nicht untersucht wurden, wie z. B. der Komfort in dieser Aero-Position und die Möglichkeit, den Gang zu wechseln, während man auf dem Aero-Lenker bleibt.
  • Tri-Anzug (~ 2min30): Du gewinnst mindestens 30 Sekunden beim Wechsel, weil Du nicht von einer Schwimmhose in die Rad-/Laufbekleidung wechseln musst, und etwa 2 Minuten durch die aerodynamischen Vorteile (Link zu einigen Studien: RennradbekleidungSkinsuit)
  • Aerohelm (~ 40s): im Windkanal berechneter Unterschied zwischen dem Straßenhelm Prevail und dem Aerohelm Evade
  • Laufradsatz mit tiefem Felgenprofil (~ 3min):  Bei einem direkten Vergleich stellte Cycling Weekly einen Unterschied von 2 km/h zwischen einem Standardlaufradsatz und einem Laufradsatz mit tiefem Profil fest. Der Unterschied vergrößerte sich sogar auf 3,2 km/h, wenn man ihn mit einem Trispeichenrad vorne und einem Scheibenrad hinten (bei 300 W) verglich.

Wie bei jeder Studie im Allgemeinen solltest Du auch diese Ergebnisse mit Vorsicht genießen. Es handelt sich immer um Annahmen, die von der Person getroffen werden, die diese Experimente durchführt. Ich denke, sie können Dir einen ersten Eindruck davon vermitteln, was Du erwarten kannst.

Ein Tool, das ich häufig für alle „Was wäre wenn“-Szenarien benutze, ist bikecalculator.com. Wenn Du, wie ich, zum Beispiel wissen möchtest, wie viel Zeit Du sparen könntest, indem Du einfach deine Position auf dem Rad änderst, schau Dir das Tool an und spiele ein bisschen damit.

Laufen:

  • Carbonplatten-Schuhe (~ 2 min): Schuhe mit Carbonplatten sind der neue Trend beim Laufen und jetzt auch beim Triathlon. Eine Studie der New York Times kommt zu dem Schluss, dass Du 4-5% schneller bist, wenn Du bestimmte Schuhmodelle mit Carbonplatten trägst. Umgerechnet auf Deinen Triathlon über die olympische Distanz könntest du also etwa 2 Minuten beim Laufen sparen. 

SPARE ZEIT MIT DIESEN HACKS (BIS ZU 45s)

Nachdem Du ein paar teure Hacks angewendet hast, werden Dir diese Hacks minimalistisch vorkommen, aber sie werden Dir trotzdem helfen, etwas Zeit zu sparen.

  • Elastische Schnürsenkel (~ 10s): Wenn Du sie richtig einfädelst und mit ihnen trainierst, sind es 10s deiner Gesamtzeit, die Du Dir sparst.
  • Halte Deine Schuhe bereits auf dem Fahrrad bereit (~15s): Wenn Du Deine Fahrradschuhe mit Hilfe von Gummibändern an Dein Fahrrad bindest, wird Dein Übergang etwas schneller.
  • Bike-Fitting: Anfänger-Triathleten vernachlässigen das oft, aber ein guter Fahrrad-Fit wird Dich definitiv zu einem schnelleren Triathleten machen. Ich habe einen Artikel geschrieben, in dem ich aufgelistet habe, was Du wissen solltest, bevor Du ein Bike Fitting machst. Schau ihn Dir an!

ZEIT SPAREN DURCH INTELLIGENTERES TRAINING

Es ist schwer, eine bestimmte Zeit für diesen Abschnitt zu nennen. Sie hängt stark von Deinem aktuellen Training und Deiner Kondition ab. Das Ziel ist es, den Umfang Deines derzeitigen Trainings beizubehalten, aber mehr qualitativ hochwertiges Training zu absolvieren. 

  • Nutze das Indoor-Biking: Wenn Du noch keine Indoor-Bike-Intervalle einbaust, empfehle ich Dir das dringend, auch im Sommer. Ich persönlich habe einen Einbruch meines FTP festgestellt, als ich in den Sommermonaten nicht mehr indoor trainierte. Ich versuche jetzt, mindestens eine Indoor-Runde pro Woche in meinen Trainingsplan einzubauen.
  • Übe Brick-Sessions: In allen Triathlonplänen sind Brick-Sessions enthalten; lass sie auf keinen Fall aus. Das seltsame Gefühl, das Du zu Beginn des Laufabschnitts haben kannst, wird dadurch verringert. Überprüfe Dein Tempo auf den ersten Kilometern des Laufs. Es ist sehr einfach, schneller zu laufen als nötig.
  • Übe den Übergang: Es ist wirklich einfach, das Übergangstraining zu überspringen. Ein gut durchdachter Übergang spart Dir jedoch wichtige Sekunden. Achte darauf, dass Du den Ein- und Ausgang der Wechselzone kontrollierst, sobald Du am Wettkampfort angekommen bist.
  • Schwimme ab und zu in einem See statt in einem Schwimmbad: In einem See kannst Du üben, besser geradeaus zu schwimmen und Dich an die Sicht beim Freiwasserschwimmen zu gewöhnen.

Jetzt kommt es darauf an, dass Du einige der Tipps, die Du heute gelesen hast, umsetzt (wenn Du alle umsetzt, wird das wahrscheinlich dein Budget ruinieren 🙂 ) und bei Deinen nächsten Triathlons eine Verbesserung siehst.

BONUS VIDEO

Schau dir an, wie Javier Gomez im Windkanal ein modernes Aero-Setup mit der besten Tri-Bike-Ausrüstung aus den 90er Jahren vergleicht.

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