Die Grundlagen Des Cross-Triathlons: Distanzen, Ausrüstung Und Rennen


Da ich schon seit einigen Jahren Triathlon betreibe, freute ich mich sehr auf mein erstes Cross-Triathlon-Rennen. Ich war wirklich überrascht von den Unterschieden zwischen einem Cross- und einem Straßentriathlon.

Ein Cross-Triathlon (auch Off-Road-Triathlon genannt) besteht aus einem Freiwasserschwimmen, einer MTB-Strecke und endet mit einem Crosslauf. Die Schwimmstrecke findet entweder in einem See, Fluss oder Meer statt. Die Rad- und Laufstrecken von Cross-Triathlons führen abseits der Straße und sind in der Regel hügeliger und technisch anspruchsvoller als normale Straßentriathlons. 

Diese Besonderheiten machen einen großen Unterschied in Bezug auf die Renndistanzen und die benötigte Ausrüstung. Schauen wir uns das genauer an.

WELCHE DISTANZEN GIBT ES BEI CROSS-TRIATHLONS?

Die Sprintdistanz und die Standarddistanz sind die beiden Hauptformate von Cross-Triathlon-Rennen. Die genauen Längen variieren von Rennveranstalter zu Rennveranstalter, aber als allgemeinen Anhaltspunkt findest Du hier eine allgemeine Aufschlüsselung pro Sportart:

  • Sprintdistanz: 0,5km Schwimmen, 11km Radfahren und 4km Laufen
  • Standard-Distanz: 1km Schwimmen, 22km Radfahren und 8km Laufen

Auch wenn die Renndistanz wichtig ist, solltest Du dem Profil der Rad- und Laufstrecken viel mehr Aufmerksamkeit schenken. Das Gelände, die Höhenunterschiede und der technische Schwierigkeitsgrad der Strecke können zwei Rennen mit der gleichen Distanz zu einem völlig unterschiedlichen Erlebnis machen.

Um Dir ein Gefühl dafür zu geben, was ein Cross-Triathlon ist, schau Dir das Youtube-Video unten vom XTERRA-Rennen in Maui an (das ist die Xterra-Weltmeisterschaft). Es wird Dir einen guten Eindruck davon vermitteln, was Dich erwartet 🙂

WELCHE AUSRÜSTUNG BRAUCHE ICH FÜR EINEN CROSS-TRIATHLON?

CROSS-TRIATHLON SPEZIFISCH

Mountainbike:

Du kannst ein Mountainbike für einen Straßentriathlon benutzen. Umgekehrt funktioniert das allerdings nicht. 

Die ITU sagt ausdrücklich, dass:

  • Traditional road handlebars are forbidden.
  • The minimum tire diameter is 26 inches, and the maximum is 29 inches. The minimum cross-section is 1.5 inches.

Wenn es Dein erster Triathlon ist, wirst Du wahrscheinlich mit jedem Mountainbike, das Du hast, zurechtkommen. Wenn Du Dich mehr mit dem Sport beschäftigst, solltest Du Dir ein Cross Country Hardtail oder ein vollgefedertes Fahrrad anschaffen.

Ich persönlich benutze Flat-Pedale, da ich (noch) nicht sicher genug bin, um in den technischen Abschnitten mit Klickpedalen zu fahren.

Fahrradhelm:

Er ist bei allen Triathlonrennen einfach Pflicht. Ich würde Dir dringend empfehlen, in einen speziellen MTB-Helm zu investieren und nicht Deinen Aero-Rennradhelm zu verwenden.

Trail Running Schuhe:

Je nach Rennen können sie obligatorisch sein. Ich persönlich war überrascht, welchen Unterschied Trailschuhe zu normalen Laufschuhen machen. Der Halt ist einfach viel besser.

STANDARD FÜR SOWOHL STRASSEN- ALS AUCH CROSS-TRIATHLONS

Triathlonanzug:

Er ist das einzige Kleidungsstück, das Du vom Start bis zur Ziellinie Deiner Rennen tragen wirst. Abgesehen davon, dass Du damit sofort aussiehst wie ein Triathlet, macht ein Tri-Anzug Dein Leben während der gesamten Übergänge einfacher. Du musst Dich nicht mehr um das Umziehen kümmern. Für Deinen ersten Triathlon solltest Du einen Blick auf die preiswerten Tri-Anzüge werfen, die es als Einteiler oder Zweiteiler gibt. Sie kosten zwischen 40 und 100€. Wenn Du mehr Informationen über Triathlonanzüge haben möchtest, schau Dir diesen Artikel an.

Schwimmbrille:

Auch wenn sie laut den offiziellen Triathlonregeln nicht vorgeschrieben ist, kann ich mir nicht vorstellen, ohne sie Freistil zu schwimmen. Wenn Du eine Brille mit Sehstärke trägst, wirst Du Dich freuen zu lesen, dass es auch Schwimmbrillen mit Sehstärke gibt! Ich habe einen ganzen Artikel darüber geschrieben.

Badekappe:

Sie wird in der Regel vom Rennveranstalter zur Verfügung gestellt und ist bei den meisten Rennen Pflicht. Wenn Du Deine eigene benutzen willst, musst Du die offizielle Kappe darüber tragen.

Neoprenanzug:

Je nach Rennort und Wetter kann ein Neoprenanzug Pflicht sein. Meine Frau und ich haben uns für unsere ersten Rennen selbst einen gemietet.

Fahrrad-Reparaturset:

Einige Teile Deines Reparatursets gibt es sowohl für Rennräder als auch für MTBs. Vergewissere Dich, dass Du die richtige Schlauchgröße und Ersatzgummis hast, wenn du Tubeless-Reifen verwendest. Ich war wirklich froh, dass meine erste Reifenpanne mit meinem schlauchlosen MTB-Reifen im Training und nicht in einem Rennen passiert ist 🙂

Für alle, die sich fragen, wie man einen platten schlauchlosen Reifen repariert, gibt es hier ein hilfreiches Youtube-Video von GMBN:

Gürtel mit Startnummer:

Je nach Modell kostet es zwischen 10 und 15€.

Sonnencreme, Sonnenbrille, Hut (oder Visier):

Offensichtlich nur für sonnige Tage. Wenn Du sie vergisst, könntest Du es nach ein paar Stunden in der Sonne bereuen. Achte außerdem darauf, dass Du die Sonnencreme aufträgst, wenn Du Deinen Renn-Tri-Anzug anhast und nicht nur ein T-Shirt (ich spreche aus Erfahrung… :))

Handtuch:

Für den Übergangsbereich

Ernährung & Wasserflasche:

Nimm etwas Nahrung und eine Flasche Wasser mit. Übertreibe es nicht, wenn Du einen Kurzdistanz-Triathlon machst.

Kleidung nach dem Rennen:

Abgesehen vom Schweiß könntest Du auch komplett nass oder schlammig sein. Sorge dafür, dass nach dem Rennen warme Kleidung auf Dich wartet.

WIE SOLLTE ICH FÜR EINEN CROSS-TRIATHLON TRAINIEREN?

Im Vergleich zu normalen Straßentriathlons sind die körperlichen Anforderungen bei Cross-Triathlons ganz anders. Die Rad- und Laufstrecken bestehen aus einer Abfolge von hochintensiven Anstrengungen, gefolgt von viel niedrigeren Anstrengungen.

Es gibt leider nicht viele spezifische Informationen zum Cross-Triathlon-Training.

Eine gute Quelle, die ich gefunden habe, ist das Interview mit Melanie Mc Quaid (Xterra-Weltmeisterin und Triathlon-Trainerin) im The Triathlon Show Podcast. Hier sind meine wichtigsten Erkenntnisse:

RADFAHREN:

  • Trainiere auch im low-cadence Bereich
  • Übe das Bergauf- und -abfahren in Renntempo
  • Übe den Umgang mit dem Fahrrad, vor allem wenn Du während der Wintersaison indoor trainiert hast
  • Sei Dir bewusst, dass manche Rennen sehr schwierige Abschnitte haben können – es ist wichtig zu wissen, an welchem Punkt Du vom Rad absteigen und ein paar Meter laufen solltest 🙂
  • Je näher der Tag des Rennens rückt, desto mehr solltest Du Training in mittlerer Intensität vermeiden, das weder hoch noch niedrig genug ist, um die Anforderungen des Rennens zu erfüllen. Nutze stattdessen ein polarisiertes Training: Fahre richtig hart und fahre lange in Zone 2

-> Trainingseinheit 1: 2 Sätze à 20 Sekunden intensiv bergauf, 40 Sekunden mit mittlerer Intensität (immer noch bergauf) und dann 4 Stunden fahren

-> Trainingseinheit 2: 5-8 Minuten bergauf im Gelände und dann eine Abfahrt – das für insgesamt 45 Minuten lang wiederholen

LAUFEN:

  • Habe starke Füße und Knöchel, denn Du landest ständig auf unebenem Gelände und bewegst dich schnell seitwärts
  • Eine schnelle Bodenkontaktzeit ist extrem wichtig, besonders wenn du bergab läufst

WO KANN ICH CROSS-TRIATHLON-RENNEN FINDEN?

Als ich mit Triathlon anfing, war das Hauptproblem, eine zuverlässige Quelle für Triathlonrennen zu finden. Ich fing an, eine Excel-Liste zu erstellen, die im Laufe der Jahre zu einer gigantischen Datenbank anwuchs, die inzwischen von Tausenden von Triathleten weltweit genutzt wird.

Du kannst unseren Rennkalender hier einsehen.

Es gibt Hunderte von Cross-Triathlon-Rennen auf der ganzen Welt.

Aus Markensicht ist die XTERRA-Serie (Link zu ihrer Website) die bekannteste. Es gibt rund 50 Veranstaltungen mit einem jährlichen Weltmeisterschaftsfinale auf Maui, Hawaii.

Jetzt ist es wahrscheinlich an der Zeit, Dich für Dein erstes Cross-Triathlon-Rennen anzumelden und mit dem Training zu beginnen!

Sei bereit, schlammig zu werden und Spaß zu haben!

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