Wie Man Für Triathlon Trainiert: Eine Schritt-Für-Schritt-Anleitung


Ich kann mich noch genau an meine ersten Schritte als Triathlet erinnern. Es war so aufregend und gleichzeitig so beängstigend. Alles war neu für mich, die einzige Ausrüstung, die ich hatte, war ein Mountainbike, und ich hatte keine Ahnung, wo ich mit dem Training anfangen sollte.

In diesem Artikel begleite ich Dich auf Deinem Weg zum ersten Triathlon und beantworte alle Fragen, die Du dabei vielleicht hast.

Lass uns loslegen.

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1. WÄHLE DAS RICHTIGE RENNEN FÜR DICH

Der erste Schritt, den ich Dir empfehle, ist die Auswahl eines Rennens. Wenn Du Dein Ziel kennst, fällt es Dir leichter, die richtige Ausrüstung zu wählen und Dich auf einen bestimmten Trainingsplan zu konzentrieren.

Es gibt ein paar Dinge, auf die Du achten solltest:

  • Distanz: Ich würde Dir empfehlen, mit einem kurzen Wettkampf wie einem Super Sprint (0,4km Schwimmen – 10km Radfahren – 2,5km Laufen) oder einem Sprint-Triathlon (doppelte Distanz) zu beginnen. Sie ist lang genug, um Dich herauszufordern, aber nicht so lang, dass sie viel Vorbereitung erfordern würde. Weitere Informationen zu den verschiedenen Triathlon-Distanzen findest Du in diesem Artikel.
  • Datum: Versuche, ein Rennen zu finden, das idealerweise 2 bis 4 Monate nach Deinem Trainingsbeginn stattfindet. Ich persönlich denke, das gibt Dir genug Zeit, um fitter zu werden und nicht genug Zeit, um Dir zu viele Gedanken zu machen.
  • Pool vs. Freiwasserschwimmen: Die überwiegende Mehrheit der Triathlons findet im Freiwasser statt (See, Meer, Fluss). Sei Dir bewusst, dass das Schwimmen in solchen Umgebungen mit Hunderten von Menschen um Dich herum ganz anders ist als Dein normales Schwimmtraining. Wie wir in Schritt 5 sehen werden, kannst Du das auf jeden Fall üben. Wenn Du kein sicherer Schwimmer bist, kannst Du Dir auch einen Triathlon suchen, bei dem im Pool geschwommen wird.
  • Lokales Rennen: Zu verschiedenen Orten zu reisen, ist einer der Aspekte, die ich am Triathlon liebe. Für Dein erstes Rennen würde ich es jedoch nicht empfehlen. Es macht die Sache nur komplizierter (Transport, Hotels, Gepäck). Die einfachste Option ist definitiv, ein lokales Rennen zu finden.

Wenn Du Hilfe bei der Suche nach einem Triathlon-Rennen brauchst, wirf einen Blick auf den Rennkalender, den ich erstellt habe.

2. WÄHLE EINEN GUTEN TRAININGSPLAN

Ein guter Trainingsplan ist entscheidend für Deine Entwicklung als Triathlet. Es gibt Tausende davon in Triathlonmagazinen oder im Internet zu unterschiedlichen Preisen.

Die Qualität und Komplexität, die Du bekommst, variiert stark. Vergiss nicht, dass keines dieser Angebote speziell auf Dich zugeschnitten ist. Dafür bräuchtest Du einen Triathlon-Trainer oder eine fortgeschrittene Trainingssoftware. Als Triathlonanfänger brauchst Du beides noch nicht wirklich.

Ich habe im Laufe der Jahre Hunderte von Trainingsplänen ausprobiert, und die, die ich Anfängern immer noch empfehle, sind die aus Joe Friel’s Buch “Your First Triathlon: race-ready in 5 hours a week” (Amazon affiliate link).

Meine Frau und ich haben dieses Buch für unser erstes Triathlonjahr benutzt. Die Pläne sind leicht zu befolgen und enthalten gute Workouts. Er hat vier Versionen pro Distanz (Sprint und Olympisch) erstellt: eine allgemeine, einen Triathlonplan für erfahrene Schwimmer, Radfahrer und schließlich Läufer. Wir waren in keiner der drei Disziplinen besonders stark, also haben wir uns für den allgemeinen Plan entschieden.

Du solltest auf jeden Fall im Laufe der Jahre verschiedene Pläne und Trainingsarten ausprobieren, aber für Dein erstes Rennen finde ich es am besten, wenn Du bis zu Deinem Rennen bei dem Plan bleibst, den Du Dir ausgesucht hast.

3. INVESTIERE NUR IN EIN PAAR NÜTZLICHE TEILE

Für Deinen ersten Triathlon musst Du wirklich nicht Dein Konto sprengen. Das meiste wirst Du bereits haben, und die teuren Sachen kannst Du zu diesem Zeitpunkt auch ausleihen. Gehen wir die Liste der Ausrüstungsgegenstände durch, die Du für Deinen ersten Triathlon brauchst:

  • Tri-Anzug: Er ist das einzige Kleidungsstück, das Du vom Start bis zur Ziellinie Deiner Rennen tragen wirst. Abgesehen davon, dass Du damit sofort wie ein Triathlet aussiehst, macht ein Tri-Anzug Dein Leben bei allen Übergängen einfacher. Du musst Dich nicht mehr um das Umziehen kümmern.
    In diesem Artikel erfährst Du mehr über Tri-Anzüge.
  • Schwimmbrille: Sie sind relativ preiswert. Achte darauf, dass Du eine Brille kaufst, die zu Deiner Kopfform passt. Wenn Du eine Brille mit Sehstärke trägst, solltest Du wissen, dass es auch Schwimmbrillen mit Sehstärke gibt, über die ich einen ganzen Artikel geschrieben habe.
  • Badekappe: Sie wird in der Regel vom Veranstalter gestellt und ist bei den meisten Rennen Pflicht.
  • Neoprenanzug: Je nach Rennort und Wetter kann ein Neoprenanzug Pflicht sein. Meine Frau und ich haben uns für unsere ersten Rennen selbst einen gemietet.
  • Ein Fahrrad in gutem Zustand: Wie ich in dem Artikel “Mach Dir Nicht Allzu Viele Gedanken, Welches Fahrrad Du Für Deinen Ersten Triathlon Brauchst” geschrieben habe, brauchst Du nur ein Fahrrad, das einwandfrei funktioniert, und musst nicht in ein brandneues Fahrrad für Deinen ersten Triathlon investieren. Ich persönlich habe mein Mountainbike benutzt. Wenn Du kein Fahrrad hast, kannst Du Dir eins von einem Freund leihen oder eins ausleihen. Achte nur darauf, dass es zu Dir passt und in gutem Zustand ist.
  • Helm: bei allen Triathlonrennen einfach Pflicht.
  • Radschuhe: Nur, wenn Du bereits Klickpedale hast, ansonsten benutze einfach Deine Laufschuhe.
  • Fahrrad-Reparaturset: Es lohnt sich, in ein Basis-Reparaturset für Reifenpannen zu investieren. Nachdem Du es gekauft hast, solltest Du auch üben, es zu benutzen 😉 
  • Startnummernband: Je nach Modell kostet es zwischen 8€ und 15€. Ich persönlich habe das von Compressport gekauft.
  • Sonnencreme, Sonnenbrille, Hut (oder Visier): Offensichtlich nur für sonnige Tage. Wenn Du sie vergisst, könntest Du es nach ein paar Stunden in der Sonne bereuen. Achte außerdem darauf, dass Du die Sonnencreme aufträgst, wenn Du Deinen Tri-Anzug trägst und nicht nur ein T-Shirt (ich spreche aus Erfahrung… 🙂 )
  • Laufschuhe: Vergewissere Dich, dass Du schon vor dem Rennen in diesen Schuhen gelaufen bist.
  • Handtuch: für den Übergangsbereich
  • Ernährung und Wasserflasche: Nimm etwas Nahrung und eine Flasche Wasser mit. Übertreibe es bei Kurzstreckenveranstaltungen nicht.
  • Kleidung nach dem Rennen: Abgesehen vom Schweiß könntest Du völlig nass oder schlammig sein. Sorge dafür, dass nach dem Rennen warme Kleidung auf Dich wartet.

4. DIE GRUNDREGELN KENNEN

Bei allen Triathlonwettkämpfen gibt es eine Wettkampfbesprechung, die Du unbedingt besuchen musst. Dort werden die grundlegenden Regeln des Triathlons erläutert. Wenn Du sie nicht beachtest, kannst Du Zeitstrafen bekommen oder sogar disqualifiziert werden.

Im Folgenden findest Du die grundlegenden Regeln, die Du auf jeden Fall kennen solltest:

  • Brustschwimmen ist erlaubt.
  • Du kannst Dich während des Schwimmens ausruhen, solange Du nicht vorwärts kommst.
  • Setz Deinen Helm auf, bevor Du Dein Rad von der Halterung nimmst, und nimm ihn erst ab, wenn Dein Rad wieder abgestellt hast, nachdem Du die Radstrecke absolviert hast.
  • Steige erst nach der Aufstiegslinie nach der Wechselzone auf Dein Rad.
  • Du solltest den Windschattenabstand auf dem Rad einhalten.
  • Du kannst während des Radfahrens Hilfe von einem anderen Teilnehmer erhalten, solange dieser das Rennen danach fortsetzen kann.
  • Steig vor der Abstiegslinie von Deinem Rad ab.
  • keine Kopfhörer.

5. BESONDERS AUF DAS SCHWIMMEN KONZENTRIEREN

Das Schwimmen ist das, was den meisten Anfängern die größten Sorgen bereitet. Wie Du in den Regeln gelesen hast, kannst Du auf jeden Fall Brustschwimmen, und tatsächlich machen das auch viele Triathleten. Es ist zwar nicht der schnellste Schwimmstil, aber wen interessiert das schon? Wahrscheinlich zielst Du es bei Deinem ersten Rennen sowieso nicht auf das Podium ab.

Ich habe versucht, das Freistilschwimmen auf eigene Faust mit Hilfe von Youtube-Videos und Büchern zu lernen, aber nichts kommt an einen echten Schwimmunterricht heran. Als Anfänger solltest Du versuchen, 1:1 oder in kleinen Gruppen Unterricht zu nehmen. Du brauchst wirklich jemanden, der Deine Technik korrigiert. Meine Frau und ich haben Gruppenunterricht genommen, in dem ein Trainer mehr als 20 Schwimmer hatte. Das ist mehr frustrierend als alles andere.

Schau auch, ob es einen Tri-Club in Deiner Nähe gibt. Dort haben wir den besten Schwimmunterricht bekommen.

Wenn Du Dich für ein Freiwasserrennen entscheidest, solltest Du unbedingt das Schwimmen in einem See üben. Das ist ein ganz anderes Gefühl. Du hast keine Linie auf dem Grund des Sees, die Dich geradeaus schwimmen lässt. Schau Dir das folgende Video von GTN an, in dem erklärt wird, wie man im Freiwasser visiert:

Wenn Du Probleme mit dem Sichten hast, gerate nicht in Panik. Bei meinen ersten Triathlons habe ich einfach zwischen Freistil und Brustschwimmen gewechselt und letzteres genutzt, um mich wieder in die richtige Richtung zu bringen.

6. EIN PAAR BRICK-SESSIONS MACHEN

Eine Brick Session ist einfach ein Training, das zwei der drei Sportarten kombiniert. Es ist eine gute Idee, einige davon in Deinen Trainingsplan aufzunehmen (falls noch nicht geschehen), damit Du weißt, was Dich am Renntag erwartet. 

Der Übergang vom Schwimmen im See zum Radfahren ist normalerweise kein großes Problem, aber es lohnt sich, ihn zu üben. Der zweite Übergang (vom Rad zum Laufen) ist derjenige, auf den Du Dich konzentrieren solltest. Die meisten Triathleten (mich eingeschlossen) fühlen sich für ein paar Minuten irgendwie komisch. Es fühlt sich an, als hättest Du Wackelbeine.

Am besten machst Du ein paar dieser Brick-Sessions, damit Du genau weißt, was ich meine und was Dir am Renntag passieren könnte. Achte auch auf Dein Tempo. Ich bin auf den ersten Kilometern immer viel zu schnell gelaufen, ohne es zu merken, und habe das später im Rennen bereut.

7. ÜBE DEINEN ÜBERGANG

Bei den meisten kurzen Rennen befindet sich die Wechselzone für T1 (Schwimmen-Radfahren) und T2 (Radfahren-Laufen) am selben Ort. Das macht es einfacher, da Du Deine gesamte Ausrüstung am selben Ort hast.

Du musst nicht allzu viel Zeit damit verbringen, die Übergänge zu üben, aber es ist eine gute Idee, es ein paar Mal zu probieren.

Es sollte klar sein, was Du tun musst, wenn Du das Wasser verlässt, bis Du auf dem Fahrrad sitzt. Du könntest die Schritte 6 und 7 kombinieren und Deinen eigenen kleinen Triathlon machen. Ich garantiere Dir, dass Du dabei eine Menge lernen wirst 😉

Hier sind meine Schritte für T1 und T2. Du kannst sie gerne kopieren oder anpassen:

Für T1

Während ich zur Wechselzone laufe:

  1. Meine Badekappe und meine Schwimmbrille abnehmen
  2. Den oberen Teil meines Neoprenanzugs ausziehen
  3. Mein Fahrrad suchen (ich habe vor dem Rennen analysiert, wie ich dorthin komme)

In meiner Übergangszone:

  1. Den unteren Teil meines Neoprenanzugs ausziehen und ihn in die Box (oder Tasche) legen
  2. Meinen Startnummerngürtel anziehen
  3. Socken und Radschuhe anziehen (Du kannst auch ohne Socken fahren, wie in diesem Artikel beschrieben)
  4. Meinen Helm schließen und meine Sonnenbrille aufsetzen
  5. Mein Fahrrad von der Halterung nehmen und hinter der Linie aufsteigen

Für T2

  1. Von meinem Fahrrad vor der Linie absteigen
  2. Mein Fahrrad auf der Halterung platzieren
  3. Meinen Helm abnehmen (es ist verboten, dies zu tun, bevor Dein Fahrrad auf der Halterung ist!) und meine Schildmütze aufsetzen
  4. Die Schuhe wechseln
  5. Meinen Startnummerngürtel umdrehen, so dass die Startnummer vorne zu sehen ist

8. VERMEIDE ES, ZU VIELE LAST-MINUTE-TIPPS ZU LESEN

Du solltest Dir unbedingt anhören, welche Erfahrungen andere Triathleten bei ihren ersten Rennen gemacht haben und was sie daraus gelernt haben. Es wird fast unmöglich sein, alles, was sie Dir empfehlen, auch anzuwenden.

Je näher Du Deinem Rennen kommst, desto mehr solltest Du es vermeiden, Ratschläge einzuholen. Das wird Dich eher verwirren als alles andere. Wenn Du ein paar nützliche Last-Minute-Tipps lesen willst, schau Dir die 7 Tipps an, die ich geschrieben habe. Wenn Du sie richtig liest und anwendest, werden es die letzten 7 Tipps sein, die Du vor Deinem erfolgreichen ersten Rennen lesen wirst 😉

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